Tous les rendez vous pour les enfants de moins de 6 ans ne seront pas pris en compte.

Une alimentation pour favoriser le sommeil

 

La quantité calorique et la qualité de l’équilibre alimentaire des repas influencent la durée du sommeil et la répartition des différentes phases de sommeil. Une belle part en sucres lents améliore par exemple la durée totale du sommeil profond et paradoxal (domaine du rêve). Mais un repas trop riche, lui, peut créer des difficultés d’endormissement.

 

Les deux principales phases du sommeil

Après l’endormissement, le repos, aussi bien physique que psychique, s’opère durant le sommeil profond qui comporte deux phases :

  • le sommeil à ondes lentes, qui est bénéfique au repos physique,
  • et le sommeil paradoxal, durant lequel les ondes électro-encéphaliques sont rapides, et la profondeur du sommeil maximale.

C’est en sommeil paradoxal que se produit le maximum des rêves et ceci favorise la mémorisation, ainsi que la récupération physique (les muscles sont totalement relâchés).

 

Une hygiène de vie pour promouvoir le sommeil 

Avant de parler de l’alimentation favorable au sommeil, voici les conseils de base pour une bonne hygiène de sommeil.

 

Baisser la température corporelle

La pratique d’une activité physique durant la journée est bénéfique au rythme physiologique, mais il faut éviter de faire du sport 2 heures avant d’aller dormir.

Pour favoriser l’endormissement, il est en effet nécessaire d’aider l’abaissement de la température corporelle. C’est pourquoi il est recommandé de prendre une douche avec de l’eau tiède (l’endormissement est optimum avec une température corporelle autour de 36°C), d’aérer la chambre et de maintenir la température de la pièce idéalement en dessous de 19°C.

 

Écouter son corps

Il est important d’écouter les besoins de son corps et d’aller se coucher dès que l’on ressent les premiers signes d’appel du sommeil (les yeux qui picotent et qui se ferment spontanément, les bâillements, la difficulté de concentration). Dans cet état d’esprit, mieux vaut éviter de faire des activités plaisantes ou trop stimulantes le soir.

 

Éviter les écrans et privilégier la lecture

Tout particulièrement, il faut éviter de regarder un écran d’ordinateur ou de télévision avant de se coucher, car la lumière issue de ces appareils est source de rayons bleus très stimulants qui empêchent l’endormissement.

L’obscurité totale dans la chambre est bénéfique : pour dormir mieux, fermez les volets et/ou tirez des rideaux bien occultants, coupez les diodes lumineuses qui restent en veille.

Si vous choisissez de lire avant de vous endormir, évitez les lumières fortes (type halogènes) et préférez la lumière douce et tamisée d’une lampe de chevet pour favoriser la sécrétion de mélatonine au moment propice, juste avant de vous apprêter à dormir.

 

Maintenir l’horloge biologique

Comptez au moins 7 heures de sommeil pour un réveil agréable avec la sensation d’avoir récupéré. Le week-end, si vous vous couchez plus tard, il est préférable de ne pas trop modifier votre heure de réveil (surtout si vous avez du mal à vous endormir le soir), ainsi vous maintenez « l’horloge biologique » qui vous permet en semaine de vous réveiller spontanément en pleine forme, et ce, avant la sonnerie du réveil.

Baissez les lumières et les décibels avant d’aller vous coucher, mais lisez un peu à la lumière de la lampe de chevet, afin de favoriser votre sécrétion naturelle de mélatonine. L’euphorie des activités stimulantes, tout comme le stress et les soucis empêchent l’endormissement. Faites donc le vide afin que vos préoccupations quotidiennes restent au seuil de votre chambre. Au besoin, aidez-vous avec des techniques de relaxation ou de sophrologie pour réduire les tensions et vous permettre de déconnecter.

 

Pour promouvoir le sommeil, les conseils alimentaires s’inscrivent dans cet ensemble d’une bonne hygiène de vie

Un repas trop riche au dîner peut créer des difficultés d’endormissement en fatiguant le système digestif. Le foie est sollicité pour la digestion et un repas trop copieux entraîne un inconfort. De plus, l’estomac trop rempli peut générer des remontées acides dans l’œsophage vers la gorge qui peuvent entraîner une toux irritative et des douleurs, et donc gêner le repos.

La qualité nutritionnelle influence la qualité du sommeil

Une alimentation riche en protéines augmente la durée du sommeil paradoxal alors qu’un apport préférentiellement glucidique (à 70 % de glucides) accroît la durée du sommeil à ondes lentes.

L’absorption de glucides (par exemple des pâtes) augmente, dans un délai de 30 à 60 minutes après l’ingestion, la tendance à la somnolence et à l’endormissement.

En réalité, cette action sur le sommeil est due à l’insuline secrétée lors d’une élévation de la glycémie. L’insuline elle-même élève le taux de tryptophane : précurseur de la sérotonine cérébrale, hormone du bien-être et acteur de l’endormissement.

 

Éviter l’alcool et le tabac, modérer le café

L’alcool donne envie de dormir, mais le sommeil est ensuite haché et de mauvaise qualité, et peu récupérateur.

Il est conseillé de supprimer les stimulants tels que le café et le thé avant de dormir. En effet, la principale molécule stimulante dans ces boissons est la caféine qui entraîne une excitation non propice à l’endormissement. La caféine tient en éveil par ses propriétés stimulantes améliorant vigilance et concentration. De plus, une consommation abusive de café (plus de cinq tasses par jour) a potentiellement des effets indésirables : insomnie, irritabilité et anxiété.

Enfin, ne buvez pas trop avant d’aller dormir, afin d’éviter les réveils nocturnes nécessaires pour vider la vessie. Si vous buvez une tisane avant d’aller dormir, prévoyez un temps de lecture vous permettant de vous soulager avant d’éteindre la lumière !

 

Exemple de repas léger

Évitez de faire un repas trop copieux au dîner. Voici un exemple de menu à cuisiner le soir :

  • Légumes verts, cuits dans un peu d’huile d’olive
  • 100 g de poisson ou de poulet
  • 1 bol de pâtes ou de riz
  • 1 laitage

 

Des huiles essentielles à diffuser pour une action apaisante avant le coucher

  • La verveine exotique à l’odeur citronnée est sédative, antinévralgique, elle éloigne les pensées négatives.
  • La marjolaine à coquilles, également appelée marjolaine des jardins, a des propriétés calmantes et déstressantes efficaces.
  • L'huile essentielle de mélisse a une action anti-stress puissante.
  • L’huile essentielle d’angélique, connue depuis le Moyen-Âge sous le nom de racine du Saint-Esprit, protège contre divers maux en rapport avec le stress et l’angoisse.
  • L’huile essentielle de bergamote facilite le sommeil et le bien-être.
  • L'huile essentielle de camomille romaine a des propriétés sédatives, calmantes et relaxantes.

Un verre de lait chaud pris un quart d’heure avant le coucher aurait également une action sédative.

 

Par le Docteur Sophie Ortega

Inscrivez-vous gratuitement et profitez de toutes nos fonctionnalités !

Besoin d'un conseil ?